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Preparazione atletica con i pesi

Regole d'oro per allenare i muscoli addominali
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DEFINIZIONE DI PREPARAZIONE ATLETICA

La preparazione atletica è il condizionamento fisico, sia muscolare che cardiorespiratorio, che mette uno sportivo nelle condizioni fisiologiche ottimali per poter affrontare una pratica sportiva con la massima efficienza possibile.
Se può essere trascurata per la pratica di sport a livello amatoriale, diventa invece essenziale per competere a livello agonistico.
I mezzi e le metodologie che vengono adottati per la preparazione atletica variano per ogni disciplina sportiva, ma il loro scopo è generalmente quello di migliorare la forza, la velocità o la resistenza, siano esse generali, dell'intero corpo umano, o specifiche di quelle parti del corpo che vengono considerate fondamentali per uno specifico gesto sportivo.

PREPARAZIONE ATLETICA CON I PESI

La preparazione atletica effettuata con i pesi, o sovraccarichi, serve in tutti gli sport le cui prestazioni possano trarre beneficio da un aumento della forza fisica generale o distrettuale, ovvero delle sole parti corporee fondamentali per una data disciplina sportiva.
Deve essere effettuata lontano dalle scadenze agonistiche importanti perchè, nel periodo di allenamento con sovraccarichi, si ha generalmente un leggero calo delle prestazioni sportive, dovuto alla costante permanenza di acido lattico nei muscoli, che può determinare un leggero rallentamento e minor coordinazione motoria nell'esecuzione dei gesti sportivi. Questo inconveniente, comunque, scompare completamente entro 5, massimo 8, giorni dopo il termine dell'ultima seduta di allenamento, lasciando posto alla normale attitudine sportiva, maggiorata della forza aggiuntiva generatasi nel ciclo di allenamenti con i pesi.



La velocitÓ dei muscoli non si allena con i pesi

La velocità assoluta con cui i muscoli generano il movimento, non può aumentare con l'allenamento con sovraccarichi, nemmeno eseguendo i movimenti con i pesi (ripetizioni) in modo veloce.
Infatti, la velocità delle fasi alterne accorciamento- allungamento della muscolatura, impegnata in gesti sportivi dinamici e senza carichi, tipo box, corsa veloce, salti ecc., dipende soprattutto dalla elasticità muscolare e dal livello di specializzazione raggiunto dalle catene dinamiche (sequenze di muscoli principal, vedi FIG.2) deputate a generare il gesto sportivo specifico.
Appare evidente che un muscolo più forte si accorcierà più rapidamente a parità del carico applicatogli, ma solo quando il peso o l'inerzia da vincere sono notevoli, ad esempio nella partenza dai blocchi e nelle prime falcate dei 100 m piani, oppure nella corsa in salita con forte pendenza. Mentre non potrà farlo nella corsa piana già avviata, o sferrando un calcio o un pugno durante un match, perchè in queste situazioni, non essendovi forte impedimento all'accorciamento muscolare, la velocità non dipende dalla forza muscolare.

Del resto, se non fosse così, i campioni di sollevamento pesi e di culturismo, che sono gli esseri umani più forti e muscolosi del mondo, sarebbero imbattibili anche nella corsa, nei salti ed in tutti gli sports dove velocità e potenza costituiscono il requisito fondamentale.
Eseguire esercizi con i pesi ricercando la velocità di movimento, oltre a non portare a risultati significativi, può solo aumentare il rischio di infortuni a carico di muscoli, tendini ed articolazioni. Eventualmente è possibile sforzarsi di velocizzare la sola fase di sollevamento del peso, mai quella negativa, durante la quale il peso, abbassandosi, acquisterebbe un'inerzia pericolosa per l'apparato locomotore.




POTENZIAMENTO DEL GESTO ATLETICO

Se l'obiettivo della preparazione atletica è aumentare la potenza durante un gesto atletico (potenza=forza X velocità), andrà ricercato attraverso due metodologie distinte: una per aumentare la forza muscolare assoluta, attrevarso il lavoro con i pesi, ed una per aumentare o mantenere l'elasticità e contrattilità muscolari, attraverso la pliometria (tecnica di allenamento contrattile preceduta da stiramento muscolare, preferibilmente a carico naturale) e la ripetizione del gesto sportivo stesso che, invece, migliorano la velocità di esecuzione del movimento specifico.

MIGLIORARE LA FORZA MUSCOLARE

A parità di tutte le altre condizioni, costituisce il modo più rapido per aumentare la potenza dei muscoli perchè, mentre la massima velocità di contrazione delle unità neuromuscolari (motoneuroni e relative fibre muscolari innervate) è definita geneticamente e la massima velocità gestuale è migliorabile solo limitatamente (attraverso un miglioramento della coordinazione motoria e della tecnica del gesto), la forza muscolare può essere incrementata anche del 100%.
Se ne deduce che la metodologia più indicata per incrementare rapidamente la potenza muscolare è quella per lo sviluppo della forza, adottando tutti gli accorgimenti necessari affinchè non peggiorino la velocità e la coordinazione motoria.
Per non rischiare di peggiorare la velocità e la coordinazione durante il periodo di preparazione atletica con i pesi, bisogna seguire alcune regole fondamentali: 

  1. Usare soltanto attrezzi che non vincolino le traiettorie dei movimenti durante l'esecuzione degli esercizi, per esempio bilancieri e manubri, invece di presse e multipowers.

  2. Eseguire le ripetizioni di ogni esercizio sfruttando la massima ampiezza possibile di movimento, abolendo le mezze ripetizioni e le impugnature, o le posizioni, troppo larghe o troppo strette.

  3. Svolgere almeno un allenamento alla settimana dello sport oggetto della preparazione atletica anche durante il periodo di allenamento con i pesi.


IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SPORT 

Se per il Fitness o per migliorare la forza generale possono andare bene quasi tutti gli esercizi eseguibili con qualunque attrezzo o macchina da "Body building", per la preparazione atletica di uno sport devono essere scelti soprattutto quelli più adatti a rinforzare i muscoli principalmente impiegati nell'esecuzione dei gesti atletici tipici dello sport in esame, eventualmente, addirittura escludendo di allenare i muscoli non importanti per quello sport.
Ad esempio, immaginando di voler migliorare le prestazioni di un atleta di salto in alto, sottoponendolo ad un ciclo di allenamento con i pesi, sviluppare anche i muscoli degli arti superiori e del busto, sarebbe controproducente, perchè il loro sviluppo, oltre a non essere utile a migliorare la prestazione sportiva, che è quasi totalmente a carico degli arti inferiori, risulterebbe addirittura penalizzante, perchè contribuirebbe comunque a fare aumentare il peso corporeo dell'atleta.

COME PROCEDERE PER LA PIANIFICAZIONE

  1. Individuare quali sono le catene dinamiche dei muscoli agonisti, quelli che accorciandosi, forniscono forza e promuovono il movimento del gesto atletico da potenziare.

  2. Selezionare, tra tutti gli esercizi con attrezzi liberi (bilancieri e manubri), quelli che assomigliano maggiormante al gesto atletico che si vuole potenziare.

  3. Scegliere, eventuali esercizi complementari per lo sviluppo della muscolatura di supporto a quella fondamentale e promotrice del movimento.

  4. Impostare una tabella di allenamento della durata complessiva non superiore a 60 minuti, compreso il riscaldamento, che non sia superiore a 5 esercizi diversi.

  5. Eseguire gli esercizi, che prevedono l'uso di pesi, con carichi crescenti, che consentano di eseguire da un massimo di 12 ad un minimo di 4 ripetizioni, per ogni serie successiva dello stesso esercizio fondamentale, per 3, massimo 5, serie successive (ad esempio, piegamenti sugli arti inferiori con bilanciere sulle spalle, 12 volte con 30 Kg, 9 volte con 50, 6 volte con 70).

  6. Eseguire i movimenti in modo completo e a velocità costante, senza slanci o molleggi, impiegando almeno 3 secondi per ogni ripetizione.

  7. Rispettare pause tra le serie dello stesso esercizio non inferiori a 2 - 3 minuti, per le serie più pesanti, e riposare fino a normalizzazione della frequenza cardiorespiratoria tra un esercizio ed il successivo.

  8. Ripetere l'allenamento con una frequenza di 2, massimo 3, sedute settimanali, equidistanti tra loro, cercando di aumentare, di volta in volta, il numero di ripetizioni delle sole serie più pesanti, per poter aumentare il peso delle suddette serie appena possibile, senza mai scendere sotto il numero minimo di ripetizioni prestabilito per ogni serie.

  9. Impegni sportivi permettendo, proseguire gli allenamenti con i pesi per cicli che abbraccino periodi di almeno 45 - 60 giorni.

  10. Durante il periodo di preparazione atletica, per favorire lo sviluppo muscolare, bisogna ridurre il numero degli allenamenti sportivi al minimo possibile. In ogni caso, per consentire il processo di super-compensazione muscolare, è bene non fare allenamenti di alcun genere nel giorno seguente all'allenamento con i pesi.