DEFINIZIONE DI PREPARAZIONE ATLETICA
La preparazione atletica è il condizionamento fisico, sia muscolare
che cardiorespiratorio, che mette uno sportivo nelle condizioni fisiologiche
ottimali per poter affrontare una pratica sportiva con la massima efficienza
possibile.
Se può essere trascurata per la pratica di sport a livello amatoriale,
diventa invece essenziale per competere a livello agonistico.
I mezzi e le metodologie che vengono adottati per la preparazione atletica
variano per ogni disciplina sportiva, ma il loro scopo è generalmente
quello di migliorare la forza, la velocità o la resistenza, siano
esse generali, dell'intero corpo umano, o specifiche di quelle parti
del corpo che vengono considerate fondamentali per uno specifico gesto
sportivo.
PREPARAZIONE ATLETICA CON I PESI
La preparazione atletica effettuata con i pesi, o sovraccarichi, serve
in tutti gli sport le cui prestazioni possano trarre beneficio da un
aumento della forza fisica generale o distrettuale, ovvero delle sole
parti corporee fondamentali per una data disciplina sportiva.
Deve essere effettuata lontano dalle scadenze agonistiche importanti
perchè, nel periodo di allenamento con sovraccarichi, si ha generalmente
un leggero calo delle prestazioni sportive, dovuto alla costante permanenza
di acido lattico nei muscoli, che può determinare un leggero
rallentamento e minor coordinazione motoria nell'esecuzione dei gesti
sportivi. Questo inconveniente, comunque, scompare completamente entro
5, massimo 8, giorni dopo il termine dell'ultima seduta di allenamento,
lasciando posto alla normale attitudine sportiva, maggiorata della forza
aggiuntiva generatasi nel ciclo di allenamenti con i pesi.
La velocità dei muscoli non si allena con i pesi
La velocità assoluta con cui i muscoli generano il movimento,
non può aumentare con l'allenamento con sovraccarichi, nemmeno
eseguendo i movimenti con i pesi (ripetizioni) in modo veloce.
Infatti, la velocità delle fasi alterne accorciamento- allungamento
della muscolatura, impegnata in gesti sportivi dinamici e senza carichi,
tipo box, corsa veloce, salti ecc., dipende soprattutto dalla elasticità
muscolare e dal livello di specializzazione raggiunto dalle catene dinamiche
(sequenze di muscoli principal, vedi FIG.2) deputate a generare il gesto
sportivo specifico.
Appare evidente che un muscolo più forte si accorcierà
più rapidamente a parità del carico applicatogli, ma solo
quando il peso o l'inerzia da vincere sono notevoli, ad esempio nella
partenza dai blocchi e nelle prime falcate dei 100 m piani, oppure nella
corsa in salita con forte pendenza. Mentre non potrà farlo nella
corsa piana già avviata, o sferrando un calcio o un pugno durante
un match, perchè in queste situazioni, non essendovi forte impedimento
all'accorciamento muscolare, la velocità non dipende dalla forza
muscolare.
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Del resto, se non fosse così, i campioni di sollevamento pesi
e di culturismo, che sono gli esseri umani più forti e muscolosi
del mondo, sarebbero imbattibili anche nella corsa, nei salti ed in
tutti gli sports dove velocità e potenza costituiscono il requisito
fondamentale.
Eseguire esercizi con i pesi ricercando la velocità di movimento,
oltre a non portare a risultati significativi, può solo aumentare
il rischio di infortuni a carico di muscoli, tendini ed articolazioni.
Eventualmente è possibile sforzarsi di velocizzare la sola fase
di sollevamento del peso, mai quella negativa, durante la quale il peso,
abbassandosi, acquisterebbe un'inerzia pericolosa per l'apparato locomotore.
POTENZIAMENTO DEL GESTO ATLETICO
Se l'obiettivo della preparazione atletica è aumentare la potenza
durante un gesto atletico (potenza=forza X velocità), andrà
ricercato attraverso due metodologie distinte: una per aumentare la
forza muscolare assoluta, attrevarso il lavoro con i pesi, ed una per
aumentare o mantenere l'elasticità e contrattilità muscolari,
attraverso la pliometria (tecnica di allenamento contrattile preceduta
da stiramento muscolare, preferibilmente a carico naturale) e la ripetizione
del gesto sportivo stesso che, invece, migliorano la velocità
di esecuzione del movimento specifico.
MIGLIORARE LA FORZA MUSCOLARE
A parità di tutte le altre condizioni, costituisce il modo più
rapido per aumentare la potenza dei muscoli perchè, mentre la
massima velocità di contrazione delle unità neuromuscolari
(motoneuroni e relative fibre muscolari innervate) è definita
geneticamente e la massima velocità gestuale è migliorabile
solo limitatamente (attraverso un miglioramento della coordinazione
motoria e della tecnica del gesto), la forza muscolare può essere
incrementata anche del 100%.
Se ne deduce che la metodologia più indicata per incrementare
rapidamente la potenza muscolare è quella per lo sviluppo della
forza, adottando tutti gli accorgimenti necessari affinchè non
peggiorino la velocità e la coordinazione motoria.
Per non rischiare di peggiorare la velocità e la coordinazione
durante il periodo di preparazione atletica con i pesi, bisogna seguire
alcune regole fondamentali:
- Usare soltanto attrezzi che non vincolino le traiettorie dei movimenti
durante l'esecuzione degli esercizi, per esempio bilancieri e manubri,
invece di presse e multipowers.
- Eseguire le ripetizioni di ogni esercizio sfruttando la massima
ampiezza possibile di movimento, abolendo le mezze ripetizioni e le
impugnature, o le posizioni, troppo larghe o troppo strette.
- Svolgere almeno un allenamento alla settimana dello sport oggetto
della preparazione atletica anche durante il periodo di allenamento
con i pesi.
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IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SPORT
Se per il Fitness o per migliorare la forza generale possono andare
bene quasi tutti gli esercizi eseguibili con qualunque attrezzo o macchina
da "Body building", per la preparazione atletica di uno sport
devono essere scelti soprattutto quelli più adatti a rinforzare
i muscoli principalmente impiegati nell'esecuzione dei gesti atletici
tipici dello sport in esame, eventualmente, addirittura escludendo di
allenare i muscoli non importanti per quello sport.
Ad esempio, immaginando di voler migliorare le prestazioni di un atleta
di salto in alto, sottoponendolo ad un ciclo di allenamento con i pesi,
sviluppare anche i muscoli degli arti superiori e del busto, sarebbe
controproducente, perchè il loro sviluppo, oltre a non essere
utile a migliorare la prestazione sportiva, che è quasi totalmente
a carico degli arti inferiori, risulterebbe addirittura penalizzante,
perchè contribuirebbe comunque a fare aumentare il peso corporeo
dell'atleta.
COME PROCEDERE PER LA PIANIFICAZIONE
- Individuare quali sono le catene dinamiche dei muscoli agonisti,
quelli che accorciandosi, forniscono forza e promuovono il movimento
del gesto atletico da potenziare.
- Selezionare, tra tutti gli esercizi con attrezzi liberi (bilancieri
e manubri), quelli che assomigliano maggiormante al gesto atletico
che si vuole potenziare.
- Scegliere, eventuali esercizi complementari per lo sviluppo della
muscolatura di supporto a quella fondamentale e promotrice del movimento.
- Impostare una tabella di allenamento della durata complessiva non
superiore a 60 minuti, compreso il riscaldamento, che non sia superiore
a 5 esercizi diversi.
- Eseguire gli esercizi, che prevedono l'uso di pesi, con carichi
crescenti, che consentano di eseguire da un massimo di 12 ad un minimo
di 4 ripetizioni, per ogni serie successiva dello stesso esercizio
fondamentale, per 3, massimo 5, serie successive (ad esempio, piegamenti
sugli arti inferiori con bilanciere sulle spalle, 12 volte con 30
Kg, 9 volte con 50, 6 volte con 70).
- Eseguire i movimenti in modo completo e a velocità costante,
senza slanci o molleggi, impiegando almeno 3 secondi per ogni ripetizione.
- Rispettare pause tra le serie dello stesso esercizio non inferiori
a 2 - 3 minuti, per le serie più pesanti, e riposare fino a
normalizzazione della frequenza cardiorespiratoria tra un esercizio
ed il successivo.
- Ripetere l'allenamento con una frequenza di 2, massimo 3, sedute
settimanali, equidistanti tra loro, cercando di aumentare, di volta
in volta, il numero di ripetizioni delle sole serie più pesanti,
per poter aumentare il peso delle suddette serie appena possibile,
senza mai scendere sotto il numero minimo di ripetizioni prestabilito
per ogni serie.
- Impegni sportivi permettendo, proseguire gli allenamenti con i pesi
per cicli che abbraccino periodi di almeno 45 - 60 giorni.
- Durante il periodo di preparazione atletica, per favorire lo sviluppo
muscolare, bisogna ridurre il numero degli allenamenti sportivi al
minimo possibile. In ogni caso, per consentire il processo di super-compensazione
muscolare, è bene non fare allenamenti di alcun genere nel
giorno seguente all'allenamento con i pesi.
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