Muscoli Addominali

IMPORTANZA DEI MUSCOLI ADDOMINALI

La muscolatura addominale, oltre alle sue funzioni motorie, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale, opponendosi all'eccessiva lordotizzazione (inarcamento) lombare, che è spesso causa della compressione dei nervi spinali lombari che genera dolorose infiammazioni (per esempio la "sciatica").
Nella pratica della ginnastica e di quasi tutte le attività sportive, specialmente quelle che prevedono sollevamento di pesi, la contrazione simultanea e bilaterale dei muscoli addominali obliqui, sia esterni che interni, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso, aumentando la pressione interna della cavità addominale, riduce la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, in modo tanto più efficiente quanto più è sviluppato.

COSTITUZIONE ANATOMICA DEI MUSCOLI ADDOMINALI

• Muscolo retto addominale [FIG.1]:
  Origina dallo sterno e dalla 5°,6° e 7° costa, scende verticalmente verso il basso, internamente ad una guaina tendinea, formando tre o quattro ventri muscolari consecutivi e si inserisce sull'osso del pube.
  
• Guaina del retto addominale [FIG.5]:
  Formata dalle fasce tendinee (dette Aponeurosi) dei muscoli obliquo interno, esterno e trasverso dell'addome, scende dallo sterno verso il pube avvolgendo il muscolo retto addominale e fornendo una base per l'inserzione dei muscoli addominali che si trovano lateralmente ad essa.
  
• Muscolo obliquo esterno [FIG.2]:
  Superficiale; origina dalle ultime 8 coste, scende diagonalmente ed anteriormente verso la parte controlaterale del bacino, inserendosi nell'aponeurosi della guaina del retto addominale.
  
• Muscolo obliquo interno [FIG.3]:
  Interno; origina dalle creste iliache e si dirige a ventaglio, superiormente ed anteriormente, inserendosi sulle ultime 3 coste e nell'aponeurosi della guaina del retto addominale.
  
• Muscolo trasverso [FIG.4]:
  Profondo; origina dalle ultime 6 coste, dall'aponeurosi lombare, dalle creste iliache e si dirige trasversalmente ed anteriormente inserendosi nell'aponeurosi della guaina del retto addominale.
  
• Muscolo piramidale:
  Origina dal margine superiore del pube e sale verso la linea alba, riveste un'importanza così marginale che alcuni soggetti ne sono privi.
• Muscolo quadrato dei lombi:
  Posteriore, origina dal labbro interno della cresta iliaca e sale lateralmente alla colonna vertebrale lombare per inserirsi sulla 12° costa e sui processi trasversi delle vertebre lombari.

PROPRIETA' DEL MUSCOLO TRASVERSO

E` uno dei muscoli addominali meno noti ma è molto importante per l'estetica della persona perchè consente di tenere in dentro la pancia.
Talvolta vediamo persone che, pur avendo addominali apprezzabili, fanno fatica a tenere in dentro l'addome per più di qualche minuto ed hanno un portamento antiestetico, questo è causato spesso da uno scarso tono muscolare del muscolo trasverso.
Probabilmente, se li vedessimo mentre fanno ginnastica per gli addominali, noteremmo che non si concentrano sull'azione di chiusura degli esercizi che eseguono.
Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare al massimo la fase di espirazione, comprimendo l'addome all'interno, durante l'esecuzione dei normali esercizi per muscoli addominali.

GLI ERRORI DI RESPIRAZIONE PIU' COMUNI

1. Incamerare troppa aria durante l'inspirazione (fase passiva del movimento): A causa della minor fluidità della successiva fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio, conseguentemente il diaframma non si alzerà completamente e l'accorciamento degli addominali, cosi` ostacolati, resterà incompleto.
   
   
2. Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione: Il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, scaricando, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro della fase attiva dell'esercizio.

ACCORGIMENTI

Durante l'esecuzione di esercizi isotonici (quelli che fanno variare la lunghezza del muscolo) per gli addominali, a differenza degli esercizi per tutti gli altri muscoli del corpo, è sconsigliabile raggiungere la posizione di massimo allungamento muscolare perchè corrisponde all'inarcamento lombare.
A causa di questa limitazione, necessaria per salvaguardare la salute della colonna vertebrale lombare, il presupposto essenziale, per ottenere buoni risultati, è che almeno la fase di accorciamento muscolare sia la più completa possibile.
Sia che si eseguano esercizi specifici per il muscolo retto addominale, che per i muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare si può raggiungere solo se il diaframma è completamente alzato, cioè solo se i polmoni sono stati opportunamente svuotati dell'aria contenuta.
Per la ovvia ragione che: "Un sacco vuoto si piega più agevolmente e maggiormente di uno pieno".

TECNICA DI RESPIRAZIONE DEGLI ESERCIZI

A prescindere dall'esercizio scelto per allenare la muscolatura addominale, la maggior parte degli istruttori spende poche parole per spiegare come deve essere eseguita la respirazione, limitandosi ad indicare all'allievo che la fase di inspirazione ("immissione dell'aria") dell'esercizio va effettuata quando il corpo si distende, mentre quella di espirazione ("espulsione dell'aria") va eseguita quando il corpo si chiude su se stesso.
In realtà la modalità di respirazione è l'aspetto più importante dell'esercizio, quello che, se viene trascurato, può diminuire anche del 50% l'efficacia dell'allenamento.
La seguente tecnica respiratoria dovrebbe essere applicata durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio per gli addominali, sia che sfrutti il movimento del busto, sia che utilizzi il movimento degli arti inferiori.

COME SI ESEGUE

1. Inspirare durante la fase passiva del movimento dell'esercizio (allineamento del corpo), riempiendo i polmoni fino a poco più di metà, così sarà possibile riuscire ad espellere tutta l'aria nella successiva fase attiva (chiusura del corpo) e di completare l'accorciamento dei muscoli dell'addome.
   
   
2. Iniziare la fase di espirazione (espulsione dell'aria) fin dall'inizio della fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo), in modo che il diaframma possa alzarsi subito e non ostacoli la chiusura del tronco, questo consente un effettivo accorciamento dei muscoli addominali.
   
   
3. Sforzarsi di proseguire l'espirazione in modo costante per tutta la durata della fase attiva del movimento, per rendere fluido e progressivo l'accorciamento della muscolatura interessata, e mantenere un ritmo di esecuzione costante.
   
   
4. Assicurarsi di aver svuotato completamente i polmoni un attimo prima del termine della fase attiva del movimento, solo così è possibile avere la certezza di ottenere il massimo accorciamento muscolare e di aver interessato non solo i muscoli addominali propriamente motori (obliqui e/o retto) ma anche il muscolo trasverso.