AMPIEZZA DELL'IMPUGNATURA
Impugnatura stretta... media... larga... si`, ma quanto?
Il riferimento più corretto per spiegare quanto ampia deve
essere un'impugnatura deve essere localizzato sempre sul corpo dell'atleta
(ad esempio: distanza tra le mani uguale alla larghezza delle spalle),
non sull'attrezzo (ad esempio: distanza tra le mani tale da consentire
di impugnare il centro delle zigrinature del bilanciere), perchè
solo nel primo caso la regola può essere valida per tutti a prescindere
da quanto alti o larghi siano.
E` ovvio che una impugnatura effettuata al centro della zigrinatura
di un bilanciere di 180 cm., puo` essere "media", per un individuo alto
190 cm., ma e` sicuramente larga per un individuo alto 150 cm., mentre
una impugnatura effettuata alla larghezza delle spalle è uguale
per qualsiasi individuo.
AMPIEZZA IDEALE
Sia che si adotti un'impugnatura prona o supina, la distanza tra le
mani su barre o bilancieri retti, dovrebbe sempre variare da un minimo,
corrispondente alla larghezza delle spalle [vedi Fig.1], ad un massimo
corrispondente alla distanza esistente tra le mani, quando le braccia
sono abdotte in linea con le spalle e le avambraccia flesse di 90 gradi
rispetto alle braccia [vedi Fig.2].
Impugnature pił strette di quelle consigliate, oltre a non aumentare
sensibilmente l'efficacia degli esercizi, causano anomale sollecitazioni
sulle articolazioni dei polsi e li espongono al rischio di tendiniti
ed infiammazioni articolari.
Impugnature pił larghe di quelle consigliate, oltre a diminuire sensibilmente
l'effetto allenante (a causa dell'eccessiva riduzione del movimento
che non consente alla muscolatura una sufficiente variazione della sua
lunghezza), impongono un eccessivo carico sulle articolazioni scapolo-omerali
ed acromio clavicolari, le quali, venendo compresse o stirate piu` del
dovuto, rispettivamente negli esercizi di spinta o trazione, rischiano
di riportare danni od usura precoce.
VARIAZIONI DELL IMPUGNATURA
L'impugnatura di un attrezzo è estremamente soggettiva e, a
prescindere dalle indicazioni ricevute, per evitare danni o infiammazioni
tendinee e articolari, deve essere leggermente modificata qualora, durante
l'esecuzione di un esercizio, comparissero le seguenti sensazioni:
- Torsione o tensioni fastidiose sulle articolazioni o sui tendini
dei polsi e delle mani;
- Scricchiolii articolari (anche se ai gomiti o alle spalle) che permangono
per tutta la durata delle serie dell'esercizio, anche quando ci si
è sufficientemente riscaldati.
- Comparsa di fitte in prossimità delle articolazioni interessate
dal movimento dell'esercizio.
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LA PRESA SULL'ATTREZZO
Molti istruttori, prendendo come riferimento le prese adottate, in
allenamento ed in gara, da diversi campioni di Body Building o di Sollevamento
pesi, insegnano ad impugnare il bilanciere, spesso anche i manubri (talvolta
perfino la sbarra), senza opporre il pollice alle altre dita della mano,
ma tenendolo dalla stessa parte (presa palmare unilaterale).
Questa impostazione puo` essere giustificata per chi, come gli agonisti,
usando attrezzi con carichi massimali o sub-massimali e di notevole
peso, vuole salvaguardare al massimo l'integrita` delle articolazioni
della mano e del dito pollice in particolare.
Generalmente gli agonisti:
- Mantengono l'impugnatura solo per breve tempo perchè
eseguono alzate singole in gara o serie brevi in allenamento;
- Mettono polvere di magnesio sulle mani per garantire la massima
aderenza della presa sull'attrezzo;
- Fanno pause lunghe tra le alzate successive, o tra le serie
contigue, perchč usano carichi massimali o submassimali;
- Sono molto esperti nel maneggiare gli attrezzi, specialmente
quelli di gara.
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In questo caso il rischio da scongiurare, non è quello della
remota possibilità di danneggiare le articolazioni delle mani,
ma la ben più probabile eventualità di uno scivolamento
della presa sull'attrezzo, con conseguenti eventuali traumi anche ai
danni di altre persone.
LA PRESA CON OPPOSIZIONE DEL POLLICE ALLE ALTRE DITA
E` doppiamente importante negli esercizi di trazione alla barra alta
o alla lat-machine.
Una abituale presa unilaterale dell'attrezzo, infatti, provoca uno squilibrio
di forza tra i muscoli che agiscono sulle dita: i muscoli "flessore
lungo" ed "opponente" del pollice, che flettono e chiudono
il pollice sul palmo della mano, non vengono sollecitati adeguatamente
e rimangono piu` deboli rispetto ai muscoli "flessore superficiale",
"flessore profondo", "interossei palmari" e "lombricali"
delle dita", che flettono e chiudono le altre 4 dita sul palmo
della mano [vedi Fig.3].
Ne consegue che la forza e resistenza della
nostra presa (stretta di mano), che dipende in buona parte (40% circa)
dai muscoli del pollice, non incrementerà adeguatamente a quella
delle nostre braccia; basterà compiere una salita alla fune usando
solo le braccia, per rendersi conto di quanto possa essere inadeguata
la presa di chi, normalmente, allenandosi alla sbarra con presa unilatarale,
riesce a compiere agevolmente anche piu` di dieci ripetizioni per ogni
serie.
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Quindi, il rischio di un accidentale scivolamento di mano dell' attrezzo
e` piu` remoto rispetto a quello di eventuali lesioni alle articolazioni
delle mani dovute all'eccesso di peso.
La maggior parte dei frequentatori di palestre invece e` costituita
da atleti non agonisti, che non avendo alcun interesse ad usare carichi
massimali (se non la eventuale soddisfazione personale) si allenano
generalmente con pesi medi, tali da consentire loro di eseguire almeno
6-10 ripetizioni per ogni serie dell'allenamento.
Generalmente i praticanti di Fitness:
- Impugnano gli attrezzi pił a lungo, per effettuare serie
composte da un maggior numero di ripetizioni, con conseguente maggior
sudorazione e stanchezza delle mani;
- Non usano polvere di magnesio per consolidare la presa, alla
meglio usano dei guanti;
- Fanno pause brevi, inferiori a tre minuti tra le serie di
ogni esercizio;
- Sono poco esperti, nella maggioranza dei casi, nel maneggiare
gli attrezzi.
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Dal momento che la forza delle braccia, sopratutto in trazione, è
sfruttabile grazie alla presa delle mani, a maggior ragione, è
consigliabile rinunciare ad usare ausigli tipo "polsiere a gancio"
che consentono di rimanere appesi alla sbarra senza affaticare le mani.
Molti potrebbero dire che, per il principio dell'isolamento muscolare,
è meglio rinforzare la muscolatura che agisce sulle mani con
appositi esercizi specifici solo per questa parte del corpo, ma nell'esecuzione
di esercizi fondamentali (come le trazioni alla sbarra), è sempre
meglio sollecitare nel modo piu` completo e naturalmente equilibrato
tutti i muscoli facenti parte della stessa catena dinamica, tanto più
che, nel caso in questione, il dispendio energetico aggiuntivo dovuto
alla presa è del tutto trascurabile.
Sulla base delle considerazioni fatte è evidente che durante
l'allenamento in palestra, salvo particolari esigenze soggettive, è
sempre preferibile adottare una presa più salda, opponendo il
pollice alle altre dita, su tutti gli attrezzi.
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