Allenamento aerobico

IL METABOLISMO ENERGETICO

I processi fisiologici di cui il corpo si avvale per produrre energia utile al movimento sono principalmente 2:

1. ANAEROBICO (in assenza di ossigeno): che sfrutta l'energia prodotta dal glicogeno e dall'adenosintrifosfato, sostanze presenti nelle fibre muscolari, può essere rispettivamente lattacido o alattacido, a seconda che si formi o meno acido lattico nei muscoli, e viene attivato per sforzi intensi ma di breve durata, generalmente non superiori al minuto.
   
   

2. AEROBICO (in presenza di ossigeno): che sfrutta l'energia prodotta dall'ossidazione degli acidi grassi, presenti nei tessuti adiposi del corpo, che si attiva per sforzi poco intensi ma costantemente protratti nel tempo.

Nella realtà la suddivisione non è così rigida, infatti nel corso di una prestazione sportiva tipicamente aerobica come la corsa, o il ciclismo, si possono avere dei picchi di sforzo che attivano anche il metabolismo anaerobico, come gli scatti e le salite, con produzione di acido lattico e affaticamento muscolare.
Viceversa anche un'attività fisica prevalentemente anaerobica come gli esercizi con i pesi, può diventare aerobica, quando, per esempio, si eseguono gli esercizi in circuito senza pause, oppure quando le serie vengono intervallate da un esercizio aerobico come la corsa lenta o la cyclette.

L'ALLENAMENTO AEROBICO

E' senz'altro quello più indicato per smaltire il grasso in eccesso, più si protrae nel tempo più si consumano calorie. I parametri di valutazione della qualità del lavoro svolto sono la durata e la frequenza cardiaca.
Tuttavia, l'approccio deve essere molto graduale, specialmente per le persone molto sovrappeso e sedentarie, il cui cuore richiederà particolare attenzione per potersi adattare senza rischi per la salute.
Per tale ragione, a prescindere dal tipo di attività scelta, o dalla sua durata, bisognerebbe essere in grado di monitorare la propria frequenza cardiaca, sia a riposo, che durante l'esercizio, per poter ottimizzare lo sforzo e la durata dell'allenamento in funzione delle caratteristiche personali.
Le attività sportive aerobiche più rappresentative all'aperto, sono: footing, corsa, ciclismo, sci di fondo, ecc.
Quelle più rappresentative in palestra, sono: ginnastica aerobica, danza, spinning, sport di combattimento, ecc.
Infine ci sono quelle che possono essere svolte indifferentemente al chiuso o all'aperto, in questa categoria rientrano quasi tutti i giochi di squadra con la palla, il nuoto e tutte le attività che possono essere svolte in circuit-training.

La frequenza cardiaca a riposo

E' quella che il corpo presenta in posizione disteso supino (a pancia in su), rilassato e che generalmente, per una persona sedentaria in buono stato di salute, corrisponde a circa 70 battiti al minuto.
Essendo un valore influenzabile dal proprio stile di vita, conviene determinarla, facendo la media matematica di almeno tre rilevazioni in giorni diversi, effettuata con il corpo sdraiato sul letto, appena svegliati al mattino.
Ogni rilevazione andrà fatta (in mancanza di un cardiofrequenzimetro) tastandosi il polso con le avambraccia appoggiate sul petto, in modo da poter vedere il cronometro di un orologio, e contando mentalmente i battiti del cuore per la durata di 2 o tre minuti, infine dividendo il numero di battiti così ottenuto per il numero dei minuti di rilevazione.
La tendenza a ritornare in prossimità di questo valore poco tempo dopo il termine di allenamenti impegnativi è indice di buona capacità di recupero, viceversa la eccessiva lentezza nell'abbassamento della F.C. evidenzia inadeguata capacità di recupero o un intensità d'allenamento eccessiva.

La massima frequenza cardiaca

E' quella che il corpo presenta in condizione di massimo sforzo cardiorespiratorio durante la pratica di attività fisica.
Essendo altamente sconsigliabile e pericoloso sottoporsi ad un simile prova di stress, specialmente se sovrappeso o a digiuno da un buon livello di pratica sportiva, questo valore viene generalmente calcolato in base all'età anagrafica con la seguente formula:

max. F.C. = 220 - età

Per esempio, una persona di 46 anni avrà un valore teorico di massima frequenza cardiaca di 220 - 46 = 174 battiti al minuto.

La massima frequenza cardiaca è un valore di riferimento che non dovrebbe mai essere superato da chi svolge attività sportiva amatoriale.
Oltrepassare questo limite è possibile, ma espone la persona al rischio di infortuni cardiaci, perchè il cuore tende perdere efficienza e, oltre ad avere difficoltà a garantire un adeguato ricambio di sangue nei vari distretti corporei, rischia di non riuscire ad irrorare se stesso in modo adeguato, con le ovvie conseguenze paragonabili a quelle di un motore che viene spinto fuori giri.

La frequenza cardiaca di allenamento

E' quella che in base al proprio fisico, obiettivo e tipologia di allenamento è consigliabile mantenere nel corso di una sessione di allenamento.
Ovviamente la determinazione più appropriata di questi valori si dovrebbe effettuare con una serie di test nel corso di diversi allenamenti progressivamente più impegnativi.
Un cardiofrequenzimentro, oggi disponibile sul mercato a prezzi accettabili, si rende necessario per non essere costretti ad interrompere l'allenamento per contare i battiti.
Ma per poter iniziare ad allenarsi senza rischiare di perdere tempo per ritmi troppo bassi (inutili al raggiungimento dello scopo) o troppo alti (insostenibili o inadatti al raggiungimento dell'obiettivo prefissato), è preferibile calcolare le zone di lavoro in percentuale della massima frequenza cardiaca teorica, secondo le seguenti definizioni:

bassa intensità = 60 - 70% di max. F.C.
media intensità = 70 - 80% di max. F.C.
elevata intensità = 80 - 90% di max. F.C.

La tabella seguente permette di individuare il corretto intervallo di battiti al minuto in funzione dell'età (intervalli di 5 anni) e dell'intensità di allenamento desiderata.
Questi valori sono un valido riferimento per non rischiare di adottare ritmi di allenamento troppo blandi o troppo intensi, che renderebbero, rispettivamente, inefficace o pericoloso l'allenamento:

Età	intensità (battiti al minuto)
	bassa	media	elevata
20	120-140	140-160	160-180
25	117-137	137-156	156-176
30	114-133	133-152	152-171
35	111-130	130-148	148-167
40	108-126	126-144	144-162
45	105-123	123-140	140-158
50	102-119	119-136	136-153
55	99-116	116-132	132-149
60	96-112	112-128	128-144
65	93-109	109-124	124-140

La bassa intensità è indicata per le persone sovrappeso perchè permetterà loro di allenarsi più a lungo, per poter smaltire un maggior numero di calorie.
La media intensità è più adatta a persone, non sovrappeso, che vogliono migliorare la propria efficienza cardiovascolare e mantenere un buon grado di forma fisica.
La elevata intensità è riservata a sportivi che vogliono massimizzare le loro prestazioni aerobiche.

AMBIENTE DI ALLENEMENTO:

L'ambiente ideale per svolgere attività aerobica è certamente all'aria aperta, lontano dal traffico automobilistico, in luoghi poco affollati quali parchi, o campagne. Assolutamente da compatire sono le persone che si affannano a piedi o in bicicletta lungo le grandi strade trafficate, in tali condizioni i benefici di questo tipo di attività fisica vengono seriamente compromessi dalla quantità di sostanze tossiche inalate, mediante un ritmo respiratorio che è più del doppio di quello normale.
Per i neofiti che iniziano questo tipo di attività per dimagrire, sarebbe opportuno scegliere località situate a quota (altitudine) che sia prossima al livello del mare, infatti, poichè la concentrazione dell'ossigeno nell'aria diminuisce con l'aumentare della quota, allenarsi in collina o in montagna comporterà un affaticamento maggiore, con conseguente riduzione della durata dell'esercizio e, per le persone molto sovrappeso, anche rischio cardiaco.

GLI ESERCIZI IN SERIE A CASA O IN PALESTRA

Sono considerati generalmente un allenamento di tipo anaerobico, perchè, specialmente nei principianti, la stanchezza muscolare impone l'interruzione dell'esercizio entro lassi di tempo di un minuto e l'intervallo necessario per poter eseguire una seconda serie dello stesso esercizio, permette il ritorno della frequenza cardiaca e della respirazione a valori vicini a quelli di riposo.
Tuttavia, se dal punto di vista del potenziamento muscolare, gli esercizi di ginnastica con o senza attrezzi, necessitano di pause adeguate, per consentire ulteriori intense e brevi serie dello stesso tipo di esercizio, dal punto di vista della tonificazione muscolare e del dimagrimento, è sconsigliabile fare pause che consentano, alla frequenza cardiaca, di scendere al di sotto dei valori minimi di bassa intensità, riportati nella precedente tabella.
Il motivo è che gli esercizi anaerobici ad alto numero di ripetizioni (oltre12-14), fanno accumulare maggiori quantità di acido lattico nei muscoli, che necessitano di essere smaltite con la respirazione. Se ne deduce che se il ritmo cardiovascolare, dopo ogni serie scende rapidamente alla normalità, non permette un adeguata ossigenazione dei muscoli affaticati, i quali indurranno prestazioni più scadenti ed una precoce stanchezza generalizzata.

Il riposo attivo

Con questo termine si identifica il riposo che viene effettuato tra due serie del medesimo esercizio, oppure tra esercizi diversi, ma che non è costituito da un tipico atteggiamento di riposo, quale può essere lo stare seduti o sdraiati, bensì dall'esecuzione di movimenti, o altri esercizi poco faticosi, i quali, pur permettendo un adeguato riposo ai muscoli appena allenati, mantengano la frequenza cardio-respiratoria entro i limiti ottimali per il proseguimento dell'allenamento.
Un tipico esempio di riposo attivo, consiste nel camminare avanti e indietro in attesa di iniziare la serie o l'esercizio successivo. In seguito, con l'aumentare del grado di allenamento, si potranno adottare altri movimenti più impegnativi come pedalare su una cyclette o correre a ritmo molto blando.

Esercizi in circuito

Per chi ha poco tempo per allenarsi e non è più un principiante, una valida alternativa al metodo del riposo attivo, è costituita dall'allenamento in circuito che, previo un adeguato riscaldamento generale, consiste nell'alternare serie di esercizi di intensità diversa, per diverse parti del corpo, in modo da eliminare le pause tra le serie, sostituendole con altre serie di esercizi per altre parti del corpo.
Questo si ottiene intersecando reciprocamente le serie di 2 o 3 esercizi diversi, per esempio:
Se la tabella, tra gli altri esercizi, comprende 3 serie per il torace, 2 serie per i lombari e 3 serie per gli addominali, intervallati mediamente 2 da minuti di pausa, un modo per rendere più aerobico e più breve l'allenamento, è quello di eseguire la sequenza di serie nel modo seguente: torace - addominali - lombari - torace - addominali - lombari - torace - addominali.