DEFINIZIONE E TIPI DI DIETA
La dieta è l'assunzione di cibo secondo delle regole, sia qualitative
che quantitative, che possono dipendere da differenti condizioni di
vita, salute, attività.
Le diete, possono essere distinte nei seguenti tipi fondamentali:
- DIETA ABITUALE
E' caratterizzata essenzialmente dai gusti personali nell'ambito delle
consuetudini alimentari tipiche della società e del luogo geografico
in cui si vive e non è motivata dal raggiungimento di particolari
obiettivi, nè soggetta a restrizioni.
- DIETA MEDICA
Viene dettata da necessità di salute, serve per contribuire
a contenere, o curare, determinate patologie, oppure per prevenire
eventuali effetti negativi che alcuni cibi potrebbero avere in concomitanza
con l'assunzione di alcuni tipi di farmaci.
- DIETA ESTETICA
Dipende da esigenze di carattere estetico e nella maggioranza dei
casi serve per perdere peso. Essendo motivata solo dalla propria autostima
e dal desiderio di affermazione personale, è quella più
difficile da realizzare e mantenere, perchè questo tipo di
motivazione è molto subordinata allo stato d'animo giornaliero.
- DIETA SPORTIVA
Dipende da esigenze di carattere sportivo e varia nella tipologia,
composizione e distribuzione degli alimenti, in virtù delle
necessità energetiche imposte dall'attività sportiva
praticata, soprattutto se agonistica.
La sfera di interesse relativa alla finalità di questa trattazione,
appartiene soprattutto alla dieta estetica.
DIETA ESTETICA
La dieta per finalità estetiche ha come obiettivo quello di
sentirsi ed apparire più belli e generalmente viene praticata
per eliminare l'antiestetico grasso superfluo.
Tale obiettivo è bramato generalmente dalle persone sovrappeso
e si raggiunge tramite una dieta dimagrante, della durata necessaria
a raggiungere il peso forma, dovrebbe essere poi seguita da una dieta
di mantenimento protratta a tempo indeterminato.
Purtroppo, è convinzione comune che la dieta migliore sia quella
che consente di perdere la maggior quantità di peso possibile
nel minor tempo possibile e, possibilmente, senza essere attenagliati
dalla fame, "Grave errore!" .
Non esistono diete miracolose e non esistono cibi che facciano dimagrire,
tutto quello che viene ingerito può solo aggiungere calorie,
non sottrarle.
Se improvvisamente ci si rende conto di voler dimagrire, non bisogna
avere la pretesa di perdere in poche settimane quello che è stato
accumulato nel corso di anni di trascuratezza alimentare, soltanto per
non sfigurare nell'imminente estate al mare, e poi ricominciare a mangiare
senza limiti fino alla successiva primavera. Così facendo si
finisce col subire una frustrazione dopo l'altra, rovinarsi la salute
e perdere fiducia in sè stessi.
Ogni persona sovrappeso, ma sana (cioè non affetta da patologie),
dovrebbe diffidare dei dietologi che prescrivono pillole o altri farmaci
per aiutare a dimagrire, se tali medicine fanno passare l'appetito
possono essere droghe (generalmente a base di anfetamina o derivati)
che influiscono sul sistema neurovegetativo, se invece consentono di
mangiare liberamente senza assimilare, può trattarsi di medicinali
purgativi, o altro ancora, in ogni caso si rischia di rovinarsi la salute
e sicuramente non sarà possibile mantenere il peso forma dopo
l'interruzione della somministrazione di tali farmaci.
Bisogna diffidare delle diete dissociate, perchè sono
basate sul principio che determinate sostanze nutritive non possono
essere metabolizzate efficacemente in assenza di altre sostanze di natura
differente.
Certo il risultato a breve scadenza può essere incoraggiante:
dimagrire senza dover limitare troppo la quantità dei cibi; ma
una dieta dissociata non è fisiologicamente corretta e se viene
prolungata nel tempo può portare anche a gravi scompensi metabolici.
Infatti, glicidi, protidi e lipidi, che costituiscono i principi nutritivi
basilari dei cibi, hanno dei processi digestivi che sono intimamente
collegati ed equilibrati tra loro. Un eccessivo squilibrio delle loro
proporzioni, nel singolo processo digestivo, comporta, oltre alla mancata
assunzione calorica, anche la produzione di radicali liberi ed altre
sostanze la cui presenza ricorrente è nociva all'organismo.
Oltretutto, la dieta dissociata, non è nemmeno educativa dal
punto di vista alimentare e non abitua gradualmente a mangiare le giuste
quantità di cibo, pertanto, non potendo essere protratta per
molto tempo, non appena si ricomincia la normale alimentazione, con
le corrette proporzioni, si tende a recuperare il peso perso.
L'unico modo per dimagrire in modo salutare, idoneo a poter poi mantenere
il peso raggiunto, è quello di abituare il proprio fisico ad
assumere quantità di cibo proporzionalmente minori e meno condite,
per tutto il tempo che, compatibilmente con un sano e fisiologico dimagrimento,
si renderà necessario al raggiungimento dello scopo.
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DIETA DIMAGRANTE
Chi necessita di mettersi a dieta, è una persona che abitualmente
consuma razioni di cibo sproporzionate alle reali necessità del
proprio organismo. Per perdere peso, invece bisogna ingerire quantità
di cibo inferiori a quelle necessarie al proprio organismo.
Dal punto di vista quantitativo, si deduce che per chi vuole dimagrire,
non sarà sufficiente mangiare meno di quanto faccia normalmente,
ma dovrà mangiare meno di quella che già considera una
razione insufficiente.
Dal momento che, presumibilmente, una persona che è fortemente
sovrappeso è abituata a mangiare razioni di cibo fortemente in
eccesso, risulta probabile che la differenza quantitativa tra il cibo
che è abituata a consumare e quello che dovrebbe ingerire per
poter dimagrire sia tanto maggiore quanto maggiore è il sovrappeso.
Si deduce che, mentre chi si trova lievemente sovrappeso (di 3-5 Kg
al massimo) può iniziare senza indugio una dieta dimagrante,
che potrebbe comportare una ipotetica riduzione del 10-20% delle razioni
abitualmente consumate, chi invece è fortemente sovrappeso (di
10 - 20 Kg ed oltre), non potrà sopportare, proporzionalmente,
un razionamento inferiore del 30-50% rispetto alle sue abituali razioni
di cibo e, comunque, non potrà farlo per il tempo necessario
a permettergli di recuperare il proprio peso forma.
Questa è la principale causa di fallimento e frustrazione di
quanti iniziano una dieta e non riescono a portarla a termine, oppure,
pur riuscendo ad avvicinarsi, a prezzo di spaventosi sacrifici, al peso
voluto, poi non possono mantenerlo e finiscono col ritrovarsi al punto
di partenza.
Per affrontare una dieta bisogna convincersi della necessità
di imparare ad alimentarsi in modo corretto, che la corretta alimentazione
non può essere un fatto occasionale, ma deve essere protratta
per tutta la vita e che il tempo necessario ad ottenere il dimagrimento,
non può essere deciso a priori ma deve tener conto:
- Della quantità totale di peso (Kg) da perdere;
- Del peso che realisticamente è possibile perdere in modo
naturale e fisiologicamente corretto ogni settimana;
- Di permettere al fisico di abituarsi gradualmente a dosi di cibo
più esigue per poter mantenere il peso forma raggiunto al termine
della dieta vera e propria.
Se chi è lievemente sovrappeso, può permettersi di procedere
per tentativi, sperimentando dosi di cibo via a via minori, rispetto
a quelle abituali, fino a trovare quelle che gli permettono di perdere
il peso voluto, senza complicarsi troppo la vita. Chi, invece, deve
smaltire parecchio peso (oltre 4-5 Kg), necessita di una accurata e
complessa procedura, che impedisca di commettere errori i quali, oltre
a compromettere il raggiungimento dello scopo, si rivelino frustranti
o addirittura dannosi per la salute.
La procedura più corretta per raggiungere e mantenere il peso
forma in modo salutare e naturale, è la seguente:
- Calcolare quale dovrebbe essere il peso forma in funzione delle
proprie caratteristiche fisiche ed antropometriche.
- Determinare il peso da perdere complessivamente con la dieta, facendo
la differenza tra peso attuale e peso forma.
- Stabilire quanto peso perdere mediamente per ogni settimana di
dieta, tenendo presente che per consentire al fisico di adattarsi
bene ad un regime alimentare più esiguo, non bisognerebbe mai
perdere più del 1,2% del peso corporeo alla settimana.
- Calcolare il fabbisogno calorico approssimativo personale della
giornata tipo (normale giornata lavorativa) e della eventuale giornata
di maggiore attività fisica (ad esempio la giornata di allenamento).
- Calcolare un fabbisogno calorico personale giornaliero che consenta
di perdere mediamente alla settimana il peso stabilito al punto 3.
- Selezionare, nell'ambito delle varie categorie di cibi (pasta, carne,formaggi,frutta,companatico,
ecc.) da assegnare ai pasti durante la dieta, i cibi con il minor
contenuto calorico, per evitare di ridurre troppo le razioni dal punto
di vista quantitativo.
- Calcolare ogni giorno, in base al contenuto calorico degli alimenti
che si desidera mangiare, il peso in grammi di ogni alimento da assegnare
ai pasti, in modo che tutti gli alimenti, complessivamente, non superino
il fabbisogno calorico personale calcolato nei punti 4 e 5.
- Iniziare la dieta riferendosi al fabbisogno calorico di mantenimento
(calcolato al punto 4) per la prima settimana, questo consentirà
di stabilizzare il peso corporeo prima di iniziare a perderlo e costituirà
un approccio più dolce alla dieta vera e propria.
- Dalla seconda settimana fino al raggiungimento del peso forma, bisogna
fare riferimento al fabbisogno calorico personale calcolato al punto
5, per poter perdere mediamente il peso calcolato al punto 3.
- Quando, finalmente si è raggiunto il peso forma, bisogna
continuare almeno per 10 giorni una dieta di mantenimento basata nuovamente
sul fabbisogno calorico calcolato al punto 4, questa servirà
per familiarizzare col corretto dosaggio dei cibi, adatto al mantenimento
del peso.
- In seguito basterà controllare il peso corporeo ogni settimana,
per verificare che le quantità di cibo ingerite continuino
ad essere quelle corrette.
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AUTODIETA
E' una applicazione on line, riservata agli
iscritti di questo sito, che calcola tutti i dati personali ( peso forma,
fabbisogni calorici, calorie dei cibi ecc.) necessari alla corretta
composizione della propria dieta giornaliera, che è possibile
ottenere quotidianamente in versione stampabile.
La tabella dietetica riporta, per ogni pasto, il peso di ogni alimento
che si è deciso di includere, rispettando pienamente la procedura
descritta nella presente pagina.
Autodieta, automaticamente, indica anche le categorie dei cibi più
appropriate e sconsiglia quelle meno appropriate per ogni pasto selezionato,
ma non preclude o impone nulla in senso assoluto. Questo permette di
pianificare velocemente, giorno per giorno, la propria alimentazione
per mantenere o raggiungere il proprio peso forma, senza dover mangiare
cibi sgraditi.
UN ASPETTO DA NON SOTTOVALUTARE
E' quello legato ai gusti personali, il punto debole di molte diete
consiste proprio nell'imporre alle persone di mangiare cibi sgraditi.
Questo avviene, oltre che per la necessità di una corretta ed
equilibrata alimentazione, anche perchè risulta più comodo
fare riferimento a tabelle contenenti combinazioni preordinate di alimenti
il cui calcolo calorico viene determinato sulla base di una semplice
proporzione rispetto al peso corporeo.
Certo l'educazione alla scelta degli alimenti costituisce un aspetto
importante per la salute del corpo, ma non si può, improvvisamente
ritrovarsi a dover mangiare quantità di cibo esigue e per di
più sgradite.
La cosa migliore è modificare l'alimentazione in modo graduale,
prima adeguando solamente la quantità e la distribuzione dei
cibi, in modo da cominciare ad ottenere dei risultati tangibili sul
peso corporeo, in un secondo tempo, preoccupandosi eventualmente di
sostituire i cibi abituali della propria alimentazione.
INTEGRAZIONE ALLA DIETA
L'integrazione consiste nell'aggiungere alla assunzione dei cibi naturali
previsti dalla dieta, quella degli integratori alimentari, generalmente
derivati dall'elaborazione e dalla concentrazione di prodotti naturali
oppure da prodotti di sintesi chimica.
L'assunzione di integratori alimentari, benchè ampiamente promossa
e consigliata, sia da spot pubblicitari che da molti operatori sportivi
e dietologi (troppo spesso con eccessiva enfasi), non è mai indispensabile
per le persone sane, soprattutto in una nazione come l'Italia, dove
è possibile reperire in commercio tutti gli alimenti naturali
necessari per una corretta e completa alimentazione.
Mentre gli integratori alimentari propriamente detti vengono usati,
generalmente, per favorire aumenti di massa muscolare o il recupero
di sali minerali persi durante prestazioni sportive, i così detti
pasti sostitutivi servono, nella maggioranza dei casi, per apportare
tutte le sostanze base, necessarie alla nutrizione, con il minimo delle
calorie possibile.
Gli integratori alimentari e i pasti sostitutivi costituiscono, in effetti,
solo una scorciatoia, che consente di assumere grandi dosi di determinati
principi nutritivi, in quantità minimali di cibo (barrette, pillole,
compresse, polveri o bevande), oppure maggiori quantità di cibo
a basso contenuto calorico (pasti sostitutivi in busta, beveroni ecc.),
ed analogamente a tutte le scorciatoie, se non è ben conosciuta,
può far sbagliare strada.
Le insidie degli integratori alimentari sono costituite dalla qualità
dei principi nutritivi e dalle sostanze impiegate per la loro aggregazione,
colorazione e conservazione, che vengono utilizzate dalle ditte produttrici.
Infatti, mentre è possibile per chiunque stabilire dal sapore,
prima di mangiare tutto, se una mela, o un pezzo di carne, è
di buona o cattiva qualità, assumendo integratori alimentari
non si ha la possibilità di farlo, salvo dopo averne constatato
gli eventuali effetti negativi o positivi sulla propria salute.
Ovviamente, non si vuole fare alcun tipo di allarmismo in merito, tanto
più che si potrebbe obiettare che anche i cibi naturali sono
soggetti a possibile sofisticazione ed alterazione da parte dei grandi
produttori e distributori, ma comunque, visto il proliferare di prodotti
del settore, spesso importati e venduti clandestinamente, è preferibile
seguire alcuni consigli:
- Fare uso di integratori alimentari solo ed esclusivamente quando
ci si trova nell'impossibilità pratica, in determinati pasti,
di consumare gli equivalenti cibi naturali.
- Orientare la propria scelta solamente verso prodotti che riportano
l'autorizzazione del Ministero della Sanità e che elenchino
con precisione tutti gli ingredienti in essi contenuti.
- Preferire integratori di marca nota ed ampiamente diffusi sul mercato.
- Acquistare i prodotti nei negozi specializzati piuttosto che nelle
palestre.
- In caso di dubbio, o nella consapevolezza di allergie o intolleranze
alimentari, prima di fare uso di integratori alimentari, è
necessario farsi consigliare da un medico esperto in materia di nutrizione.
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